 Mitos y Verdades de la Nutrición en el deporte
A las clases de Padel con Nito Brea y de Preparación Física con Gustavo Balquinta, se le suman desde esta entrega, las notas sobre nutrición aplicada al deporte, a cargo del jugador profesional y Nutricionista Diego Tórtora. En esta primera entrega, mitos, verdades y falsos conceptos que se escuchan por ahí.
Escribe: Diego Tórtora
Mitos y verdades de la nutrición en el deporte
Mucho se habla de la nutrición en estos días. Es un tema que se ha puesto de moda en los últimos años, y como en todo tema de moda, a todos les gusta opinar.
Pero debemos saber diferenciar la información certera de los simples rumores. A continuación veremos los mitos más escuchados sobre la nutrición en el deporte, fundamentados desde la ciencia.
 Antes de un partido hay que comer pastas. Verdadero.
El alimento ideal para salir a hacer ejercicio es el que aporte en su mayoría hidratos de carbono de lenta asimilación. ¿Qué significa esto? Significa que este tipo de nutrientes aporta energía lista para ser utilizada, pero que irá liberándose lentamente, con lo cual podremos utilizarla durante todo el partido.
Este mito es verdadero a medias. Las pastas son uno de los alimentos ideales para consumir previo a la actividad física, pero no el único. Estas propiedades las cumplen todos los alimentos del grupo de cereales, como ser el arroz, la polenta, el pan y las legumbres.
Lo recomendable es combinar estos alimentos con alguna fuente proteica como el queso o poca carne, o alguna fuente de fibras como los vegetales y frutas. Estos alimentos también disminuyen la velocidad liberación de energía por retardar su digestión y absorción.
Antes de ir al gimnasio hay que comer proteínas. Falso.
Es cierto que las proteínas son el sustrato para el crecimiento de los músculos, pero la cantidad necesaria de ellas se cubre simplemente consumiendo una porción de carne todos los días. No es necesario comprar esos batidos de proteínas, aminoácidos, o tomar un licuado de banana con claras de huevo (como hacen y recomiendan en muchos gimnasios). Es un exceso y las proteínas en exceso se queman de la misma forma que los hidratos de carbono, por lo que todos estos métodos son un gasto de tiempo y de dinero innecesario.
Además el sustrato energético para cualquier actividad física viene dado por parte de los hidratos de carbono (pan, cereales, pastas, arroz, polenta, frutas, entre los más importantes).
Si transpiro más, quemo más calorías. Falso.
Muchas veces vemos que la gente realiza ejercicio físico con abrigos, en pleno verano. La creencia popular enuncia que si uno transpira más, quema más grasas y calorías. Esto simplemente es mentira. Una de las funciones internas del cuerpo es la de mantener la temperatura constante. Pero esta regulación se produce sin gasto de energía. Con el solo hecho de transpirar, el cuerpo disminuye su temperatura. Este mecanismo actúa mediante la evaporación de esta transpiración sobre la piel. A diferencia de esta situación, cuando tenemos frio, nuestro cuerpo quema calorías para mantenernos a una temperatura adecuada.
No se debe de comer nada antes de entrenar. Falso.
El alimento es el sustrato energético para realizar cualquier tipo de actividad física. Debemos alimentarnos bien antes de entrenar o competir, incluso cuando sea de mañana. ¡No debemos hacer actividad física en ayuno!
Aclaración: debemos comer hasta dos horas antes de la competencia, sino correremos el riesgo de manifestar hipoglucemia (baja el azúcar en sangre).
Hay que hidratarse antes, durante y después de la competencia. Verdadero.
La hidratación comienza horas antes de la competencia. Debemos llegar al partido en un buen estado hídrico, hidratarnos durante el mismo y recuperar lo perdido una vez finalizada la actividad. La sed es un mecanismo tardío, cundo llegamos a sentirla, significa que ya estamos manifestando algún grado de deshidratación. Esta puede ser causa del cansancio prematuro e incluso de calambres.
El deporte engorda. Falso.
Es sabido que el deporte nos hace bajar de peso. Pero nunca falta la persona que dice “dejé el gimnasio porque estaba subiendo de peso”. Esto es cierto. Es probable que si una persona que no está acostumbrada a realizar ejercicio físico, al empezar a hacerlo (principalmente musculación), aumente un poco su peso. Pero esto se debe simplemente a que está generando un crecimiento en los músculos, y éstos son más densos y pesados que la grasa. Esta persona puede estar quemando grasa y generando musculo, por eso la balanza nos marca un aumento de peso. No deben desesperarse, ya que este cambio es favorable. A la larga con el mismo peso o uno menor, el cuerpo se estiliza.
El cuerpo comienza a quemar calorías recién a los 40 minutos de entrenamiento. Falso.
La quema de calorías se produce desde el primer minuto y es acumulativa. Si bien cada metabolismo es diferente, una vez conocido ese metabolismo, es una cuestión matemática. Si gasto más calorías de las que ingiero, bajo de peso. Es tan simple como eso.
Las vitaminas y complejos vitamínicos engordan. Falso.
Las vitaminas son sustancias que corresponden a la familia de los nutrientes. Por un lado tenemos los macronutrientes que son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Estos son los encargados de aportar energía (calorías) y por lo tanto de “engordar” si se los consume en exceso. Por el otro lado tenemos a los micronutrientes. Es aquí donde encontramos a las vitaminas y los minerales, tan importantes en la dieta, pero que nada tienen que ver con las calorías y el aumento de peso. Por lo tanto ningún suplemento vitamínico-mineral que tomemos podrá hacernos subir de peso.
Otros mitos y preguntas frecuentes:
Las gaseosas light tienen cero calorías. Verdadero.
Las gaseosas light (en general las de las marcas lideres) no tienen calorías, por lo tanto no engordan. Esto es posible gracias a que se las endulza con edulcorantes no nutritivos. El mecanismo que se da aquí es simple, los edulcorantes no se digieren. Por lo tanto ingresan a cuerpo endulzando, pero se desechan sin sufrir ningún tipo de transformación. Igualmente debemos aprender a mirar etiquetas y rotulados. La información que se presenta en ellas es real, controlada y evaluada por organismos.
Algunos productos light aportan las mismas o más calorías que su versión “común”. Verdadero.
Si bien los productos light deben ofrecer menos calorías que su versión común, muchas veces al comparar entre el producto común de una marca y el light de otra ocurre esta incongruencia. Aclaración: la terminología “light” y “dietético” no significan lo mismo. La denominación “light” habla de una menor cantidad de calorías, mientras que un producto dietético es diseñado para personas con dietas especiales, como diabéticas, celiacas, entre otras, a pesar de tener la misma cantidad de calorías.
Las pastas engordan. Falso.
Las pastas son un producto derivado de los cereales. En general todos los cereales aportan alrededor de 350 Kcal por cada 100gr de producto pesado en crudo, del cual solamente un 1% es grasa. El resto corresponde a hidratos de carbono, en su mayoría, proteínas y agua.
Si comparamos la cantidad de energía aportada por un plato de pastas con la que aporta un bife con ensalada, encontraremos similares cantidades. Entonces ¿por qué existe este mito? Esta creencia se debe a que tenemos que tomar en cuenta la energía aportada por los adicionales: las salsas, la manteca, el queso de rallar, etc. Un plato de pastas acompañado por una salsa casera o aceite y poco queso de rallar es una preparación ideal para consumir en un plan de entrenamiento, competencia e incluso en dietas para bajar de peso.
El agua en las comidas engorda. Falso.
El agua no tiene calorías por lo que es imposible que nos haga aumentar de peso, independientemente del momento en que se tome. Obviamente por un tema físico, al tener más agua en el estomago pesaremos mas.
Al igual que pesarnos luego de hacer actividad física, no reflejará si bajamos o subimos de peso. Sino que reflejará el cambio del estado hídrico (agua corporal total), el cual se restablecerá luego de hidratarnos.
Las grasas son malas. Falso
Las grasas son tan necesarias para el funcionamiento del cuerpo como todos los demás nutrientes. El problema principal de este grupo tan temido es su exceso. Pero no debemos olvidarnos de su importancia. En las grasas o lípidos se movilizan vitaminas muy importantes para el organismo. Quiero destacar la importancia de consumir aceites vegetales de manera variada, siempre en forma cruda a modo de condimento, que nos aportan grasas esenciales (que no puede fabricar nuestro organismo) y nos ayudan a disminuir el colesterol en exceso.
Las dietas “rápidas” o “estrictas” no son recomendables. Verdadero.
En estos últimos años se ha creado mayor conciencia en esta materia. Las dietas rápidas (descenso de peso mayor a 1 kilogramo por semana), si bien nos ayudan a perder peso rápidamente, contribuyen más a perder masa muscular y líquido que a quemar grasas. La única solución es encaminarse en un cambio de hábitos alimentarios y de vida. Aprender a comer sanamente es la única salida.
Diego Tórtora
Licenciado en Nutrición
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